Surabaya (beritajatim.id) – Terbangun di tengah malam lalu sulit kembali terlelap menjadi masalah yang cukup sering dialami banyak orang. Kondisi ini tidak hanya mengganggu kualitas tidur, tetapi juga dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, hingga produktivitas keesokan harinya.
Data menunjukkan sekitar satu dari lima orang dewasa mengalami kesulitan untuk kembali tidur setelah terbangun di malam hari. Saat kondisi ini terjadi, banyak orang justru melakukan kebiasaan yang memperburuk keadaan, seperti terus melihat jam, bermain ponsel, atau menyalakan televisi.
Padahal, menurut pakar tidur dari Johns Hopkins Medicine, Luis F. Buenaver, Ph.D., ada beberapa langkah sederhana yang dapat membantu tubuh kembali rileks sehingga lebih mudah tertidur.
1. Hindari Terus Melihat Jam
Salah satu kesalahan yang paling sering dilakukan adalah berkali-kali mengecek jam atau melihat waktu di ponsel.
Kebiasaan menghitung berapa lama waktu yang telah dihabiskan dalam keadaan terjaga justru dapat meningkatkan rasa cemas dan stres. Semakin khawatir tidak bisa tidur, tubuh akan semakin sulit memasuki fase istirahat.
Karena itu, sebaiknya abaikan jam dan fokus untuk menenangkan pikiran.
2. Ciptakan Suasana Kamar yang Nyaman
Jika terbangun karena ingin ke kamar mandi, usahakan setelah kembali ke tempat tidur, kondisi kamar tetap mendukung untuk tidur.
Pastikan suhu ruangan terasa sejuk, pencahayaan minim, serta tempat tidur bersih dan nyaman. Lingkungan tidur yang kondusif membantu tubuh lebih cepat memasuki fase relaksasi.
3. Lakukan Teknik Relaksasi
Apabila rasa kantuk belum juga datang, cobalah melakukan latihan relaksasi sederhana.
Salah satu teknik yang direkomendasikan adalah progressive muscle relaxation atau relaksasi otot progresif. Caranya dengan mengencangkan satu kelompok otot selama sekitar lima detik, kemudian melepaskannya secara perlahan sambil menarik napas dalam.
Latihan ini dapat dilakukan bergantian pada lengan, kaki, perut, hingga wajah. Teknik tersebut membantu mengurangi ketegangan fisik sekaligus menenangkan pikiran.
4. Bangun dari Tempat Tidur Jika Belum Mengantuk
Jika sudah cukup lama berbaring tetapi tetap tidak bisa tidur, sebaiknya jangan memaksakan diri tetap berada di tempat tidur.
Pakar menyarankan untuk berpindah ke ruangan lain dan melakukan aktivitas ringan yang menenangkan, seperti membaca buku dengan pencahayaan redup atau mendengarkan musik santai.
Hindari aktivitas yang dapat merangsang otak, seperti bekerja, membuka media sosial, atau memikirkan pekerjaan dan tagihan.
Menurut Buenaver, terlalu lama terjaga di atas tempat tidur justru membuat otak mengasosiasikan tempat tidur sebagai tempat untuk tetap terjaga, bukan untuk tidur.
5. Tetap Jalani Jadwal Tidur Seperti Biasa
Meski semalaman kurang tidur, usahakan tetap bangun pada jam yang sama keesokan harinya.
Hindari kebiasaan tidur lebih lama, tidur siang berlebihan, atau tidur terlalu awal di malam berikutnya. Menjaga jadwal tidur yang konsisten membantu mengembalikan ritme sirkadian tubuh sehingga kualitas tidur dapat membaik secara bertahap.
Terbangun sesekali di malam hari sebenarnya merupakan hal yang normal. Yang terpenting adalah bagaimana menyikapinya tanpa panik.
Mengurangi kecemasan, menjaga suasana kamar tetap nyaman, melakukan relaksasi, serta mempertahankan jadwal tidur yang konsisten merupakan langkah sederhana yang dapat membantu tubuh kembali beristirahat dengan lebih baik.
Namun, apabila kesulitan tidur terjadi hampir setiap malam selama berminggu-minggu, disertai kantuk berlebihan di siang hari atau mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat. (aga)
as a preferred source on Google
